Диета Дюкана 72 разрешенных продукта и меню на каждый день

Похудеть и обрести красивое тело – идея-фикс большинства женщин планеты. Одни проходят это испытание с лёгкостью, другие мучаются годами, перебирая неимоверное количество диет. Ограничение в продуктах – огромный стресс для психики, с которым многие не могут справиться и отказываются от идеи похудания. Диета дюкана меню на каждый день включает в себя 100 разрешённых продуктов и 72 из них для атаки.

Содержание

Особенности рациона

Пьера Дюкана долгое время заботила проблема ожирения. На протяжении многих лет он разрабатывал свою уникальную систему похудения, учитывая все нюансы:

  • в 1977 году Пьер выделил первые этапы системы – атака и чередование;
  • в 1980 году Дюкан дополнил диету ещё двумя этапами – закрепление и стабилизация;
  • в 1990 году доктор утвердил 100 разрешённых продуктов;
  • в 1985 году ввод в рацион овсяных отрубей;
  • в 2007 году диета Дюкана была разработана полностью и утверждена.

С тех пор уже 11 лет система похудения радует представителей как прекрасного, так и сильного пола своими результатам

Поклонников диеты с каждым годом становится все больше, благодаря простоте и большому списку разрешенных продуктов.
Рацион питания состоит из 72 белковых продуктов, таких как: мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты с нулевым содержанием жира и 28 видов овощей. Ещё одно составляющее – овсяные отруби. Есть можно в любом количестве до чувства сытости, но выбирать продукты строго по этапам.

Всего 4 этапа:

  1. Атака. В этот период идёт интенсивная потеря лишних килограммов. Быстрая потеря веса стимулирует к дальнейшему похудению. Для атаки Дюкана можно употреблять 72 белковых продукта.
  2. Чередование. Теперь в список разрешенных продуктов вводят ещё 28 овощей. Дни диеты чередуются: чисто белковые дни и белково – овощные. Таким образом вес доводится до идеального.
  3. Закрепление. Постепенно рацион дополняют продуктами с большей энергетической ценностью. Сначала на праздничном столе, затем чаще.
  4. Стабилизация. На этом этапе необходимо употреблять по три столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. Также надо уделять 20 минут в день ходьбе и по возможности дополнять другими физическими нагрузками. Раз в неделю стоит устраивать белковый разгрузочный день.
  5. Благодаря большому выбору ингредиентов, диета переносится намного легче, чем другие, менее разнообразные, например монодиеты. Комбинировать продукты можно по своему усмотрению, подбирая любимые и изобретая новые блюда.

Правила похудения

Диета Дюкана противопоказана людям, отметившим 50-летие. Также ограничивать рацион 72 ингредиентами атаки нельзя при заболеваниях почек и печени, проблемах с ЖКТ и сахарном диабете. Все остальные могут испробовать диету на себе и радоваться полученным результатам.

Только за первый этап диеты Дюкана – атака можно потерять до 10 килограммов, соблюдая все требования:

  • пить 1.5 – 2 литра жидкости в день;
  • употреблять 1.5 – 3 столовой ложки овсяных отрубей (можно просто заливать кефиром или йогуртом);
  • не голодать (есть до чувства сытости, когда организм требует);
  • вводить в рацион только разрешённые продукты;
  • следить за самочувствием.

В первой фазе похудения идёт интенсивная перестройка организма. Поэтому перед началом диеты необходимо проконсультироваться с диетологом. При возникновении недомогания следует незамедлительно обратиться к специалисту.

дюкана

72 продукта для атаки по диете Дюкана

Не стоит забывать и о том, что не все белковые продукты разрешены. Главный принцип: максимум белка, минимум жира и углеводов. Чтобы не тратить время на раздумья, что можно, а что нет и полностью погрузиться в процесс похудения, есть список разрешённых 72 продуктов по диете Дюкана для атаки, который можно распечатать и повесить на холодильник. Диета Дюкана меню на каждый день таблица:

диета

Список запрещенных продуктов намного короче

  1. жирные молочные продукты и мясо;
  2. бобовые;
  3. продукты с большим содержанием крахмала;
  4. майонез;
  5. сахар;
  6. алкоголь.

Время прохождения атаки сугубо индивидуально и зависит от количества лишних килограммов.

  • до 20 лишних килограммов, прохождение этапа составляет 3- 5 дней;
  • до 30 килограммов, уйдёт 5- 7 дней;
  • более 30 килограммов, потребуется 7 -10 дней.

Больше 10 дней проходить этап атаки не рекомендовано автором, так как организм начнёт испытывать стресс. Замедлится метаболизм и похудание резко остановится.

Меню из 72 ингредиентов на период атаки Дюкана на 5 дней

Диета Дюкана меню на каждый день. Все блюда готовятся любым способом, кроме жарки на масле. Предпочтительно гриль или на пару. Если необходимо, можно продолжить этот этап до десяти дней, но не более. Обязательно употреблять овсяные отруби для работы желудка, во избежание запоров. Ужин, при желании можно заменить жиросжигающим коктейлем.

Ингредиенты:

  • 1 стакан обезжиренного кефира;
  • имбирь;
  • красный перец;
  • корица.
  • Все взбить блендером и выпить сразу. Вкус на любителя. Этот коктейль ускоряет метаболизм, притупляет чувство голода и эффективно борется с жировыми отложениями за счёт согревающего эффекта. Широко используется в различных диетах. Противопоказан людям с проблемами ЖКТ.

пастрома

Вкусные рецепты для фазы атака из 72 ингредиентов по Дюкану

Пастрома из грудки

Ингредиенты:

  • 800 г грудки любой птицы;
  • 1 ст. л. соли;
  • 1 л воды;
  • специи.

Приготовление:

  1. Грудку необходимо хорошо промыть и поместить в рассол, смешав воду и соль.
  2. В таком виде птица должна находиться в холоде (балкон, погреб, холодильник) на протяжении суток.
  3. Грудку промываем, отжимаем бумажным полотенцем лишнюю влагу и натираем специями по вкусу.
  4. Через полчаса грудку помещаем в разогретую до 250 градусов духовку на 30-40 минут.

Быстрый куриный супчик

Ингредиенты:

  • 350 г курицы;
  • 100 г сердечек;
  • 100 г ветчины;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. томатной пасты;
  • 3 л воды.

Приготовление:

  1. Положить в кастрюлю курицу и предварительно промытые сердечки, залить водой.
  2. Проварить 15-20 минут после закипания.
  3. Добавить нарезанную любым способом ветчину и томатную пасту. Проварить ещё 10 минут.
  4. Готовый супчик можно украсить зеленью и сдобрить чёрным перцем по желанию.

Пряные сырники

Ингредиенты:

  • 500 г обезжиренного творога;
  • 2 яйца;
  • овсяная мука;
  • сода на кончике ножа (погасить уксусом);
  • имбирь;
  • корица;
  • кардамон;
  • сахарозаменитель по желанию.

Приготовление:

  1. Творог и яйца надо хорошо пробить блендером.
  2. Засыпаем специи, имбирь, соду. Если тесто получилось сильно жидкое, добавляем 1 столовую ложку овсяной муки. Для тех, кто не любит специи, можно использовать как замену ванилин.
  3. Готовую массу выкладывают в формочки и выпекают в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.

По аналогичному рецепту можно приготовить творожную муссовую запеканку. Продукты те же, что и в рецепте сырников. Но добавляются 3 столовые ложки обезжиренного кефира. Без специй. Муки досыпаем до консистенции густой сметаны. Выпекаем при 200 градусах 35 минут.

Дюкан Атака — первый этап диеты

Врач-диетолог по имени Пьер Дюкан широко знаком любителям поддержания нужного веса не только в родной Франции, но и за пределами страны.

Это автор популярной ныне методики избавления от лишнего веса, называется такой способ «Белковая диета Дюкана». Состоит диета Дюкана их четырех взаимосвязанных фаз, одну из которых — фазу Атака — рассмотрим наиболее подробно.

Дюкан Атака — первая фаза популярной диеты

Первый этап диеты Дюкана получил название Атака. Основное предназначение — запустить процесс жиросжигания в организме. Если говорить о продолжительности Атаки, то этот показатель будет полностью зависеть от индивидуальной установки на снижение лишнего веса. Для определения реальных излишков массы тела можно воспользоваться специальным калькулятором и рассчитать, на сколько килограммов похудеть при помощи фазы Атака диеты Дюкана. Ниже приведен пример:

Излишний вес — до 5-ти кг, продолжительность фазы Атака диеты Дюкана в этом случае — не более 3-х дней.
5-10 кг — в таком случае фаза Атака продолжается 3-5 дней.
Если излишний вес выше 10 кг, в таком случае этап Атака длится 6-7 дней.

Необходимо помнить, что несмотря на внушительное ожирение, первый этап диеты Дюкана не должен проходить более 10 дней.

Правила эффективного использования фазы Атака

Рассмотрим основные моменты, как правильно себя вести, какие рецепты подходят и что необходимо знать при диете Дюкана, все это поможет организму адаптироваться к новому режиму его питания.

1. Наилучшее время начать диету Дюкана, находясь в отпуске, также это можно сделать перед выходными. Почему? Дело в том, что фаза Атака предполагает меню, в котором нужно исключить многие продукты, в том числе содержащих глюкозу. Вам придется следовать определенному меню, составленному в соответствии с требованием данной фазы. Такое действие приводит к некоторому ухудшению самочувствия. В этот период худеющего могут беспокоить слабость, головные боли, вялость и головокружение. Отмечается изо рта неприятный запах, а от тела пахнет ацетоном.

2. Описанные явления при Атаке Пьер Дюкан связал с тем, что организм испытывает дефицит глюкозы, потому активно расщепляет собственные жиры. Именно продукты распада и дают неприятный запах. Но не стоит пугаться: диета Дюкана сформирована так, что в течении двух-трех дней все проходит. Это самые трудные дни, потому в это время лучше воздержаться от основной работы, можно взять отпуск на неделю.

3. Диета Дюкана подразумевает ежедневные прогулки не менее 30 минут в обязательном порядке. Это правило распространяется на все этапы, особенно важно в первый этап Атака. Пьер Дюкан объясняет это тем, что нахождение на свежем воздухе способствует эффективному удалению продуктов распада и расщеплению жиров, облегчению самочувствия и быстрой адаптации к диете Дюкана.

4. Чистая питьевая вода. Ее количество должно быть примерно два литра в сутки (чаи без сахара не считаются). Обильное питье значительно облегчает самочувствие, способствует очищению организма от распавшихся жиров, что выливается в быстрое похудение.

5. Выполнение посильных физических упражнений. Данное правило говорит о том, что первый этап диеты Дюкана не разрешает переутомлений, лучше в таком случае помогут: бассейн, различные водные процедуры, отлично в таком случае подойдут прогулки на свежем воздухе.

6. В период прохождения четырех этапов диеты Дюкана рекомендуется употребление овсяных отрубей — 1,5 — 2 ст. л. в день, можно запить их большим количеством воды (это позволяет эффективно и без осложнений бороться с запорами). Это, пожалуй, самое главное правило.

В первый этап диета Дюкана предполагает дробное питание: рекомендуется пищу принимать часто, но порции должны быть малыми. Такой подход поможет легче перенести голод.
Список запрещенных к употреблению продуктов

Диета Дюкана предполагает запретить следующие продукты в 1й этап Атака:

  • все крупяные изделия (перловка, гречка, пшено, рис и т.д.) и бобовые (горох, фасоль, боб);
  • мясо свинины, утки, баранины, гуся;
  • жирная говядина;
  • наложить вето на все хлебобулочные изделия, на абсолютно все сладости;
  • исключить употребление фруктов;
  • сыр твердых сортов;
  • не употреблять овощи, которые содержат крахмал;
  • строго-настрого запретить алкоголь, даже слабый;
  • консервированную продукцию: рыбную, мясную;
  • различные копченые продукты.

Изучив список, возникает вопрос: а чем же можно питаться при данной диете?
Этап Атака должен состоять из следующих продуктов, которые Пьер Дюкан определил как разрешенные:

  • широкий спектр молочных обезжиренных продуктов (жир в них не может превышать 2%);
  • мясо курицы и индейки без кожицы;
  • постные сорта телятины и говядины, исключить ребра;
  • куриная, телячья и говяжья печень;
  • рыба разная, но предпочтение все же отдавать нежирным видам (консервы исключить);
  • морепродукты (мидии, креветки, ракообразные);
  • яйца, но не более 2 штук в день;
  • натуральный сок (в небольших количествах).

Для приготовления диетических блюд можно использовать уксус, приправы, лук, лимонный сок, томатную пасту. Вместо сахара лучше использовать его заменитель, соль употреблять в небольших количествах (чтобы только изменить вкус блюда).

Продукты лучше готовить на пару, но разрешается запекать в духовке. Масло при приготовлении желательно исключить.

Примерное меню

К употреблению на данном этапе Пьер Дюкан разрешает список из 100 продуктов, из которых составляется индивидуальное меню и рецепты на день, можно его разнообразить, заменяя продукты. Ознакомиться с таблицей белковых продуктов можно здесь.

Представленный вариант меню на день включает только разрешенные продукты, диета Дюкана предполагает их перестановку, но не забывая о 1,5 -2 ст.л. овсяных отрубей ежедневного приема.

Первый вариант меню для «Атаки»

Первый завтрак: вареное куриное яйцо — 1 шт., баночка натурального йогурта (обезжиренного).
Второй завтрак: несколько кусочков жареной индейки (300 грамм).
Обед: кусок вареной курицы (400 грамм), обезжиренный творог — 100 грамм.
Полдник: баночка (150 грамм) нежирного йогурта,
Ужин: кусочек рыбы (жареной либо приготовленной на пару), вареное яйцо — 1 штука.

Второй вариант для этапа «Атака»

меню фаза атака дюкана

Первый завтрак: приготовить яичницу из белков двух яиц, добавить молоко (1,5% жирности), посыпать зеленью.

Второй завтрак: баночка нежирного йогурта.
Обед: куриное мясо, запеченное с лимоном и чесноком (300 грамм), телятина либо говядина отварная (200 грамм).
Полдник: креветки отварные с перцем (приправами) — 300 грамм.
Ужин: крабовое мясо, запеченные мидии — по 200 грамм, рыбу (300 грамм) приготовить любым способом, 200 грамм нежирного кефира.

Как заметно из первого и второго меню, основу составляют белковые продукты, углеводов диета Дюкана, а точнее, ее первый этап Атака, не содержит. Но необходимо быть осторожным — такое меню и список определенных белковых продуктов противопоказано некоторым категориям людей, имеющим различные заболевания внутренних органов хронической фазы.

Примерные рецепты для блюд диеты Дюкана

Вниманию представляются разнообразные рецепты тех блюд, которые можно приготовить на первом этапе диеты, какую разработал Пьер Дюкан (продукты доступны по цене и всегда в продаже).

  • Скумбрия, запеченная в белом вине.
  • Телячья печень, жаренная в винном соусе.
  • Мясные отварные фрикадельки с добавлением трав.
  • Рулетики из лосося с нежирным сливочным сыром.
  • Ростбиф, приготовленный из телятины, с добавлением паприки.
  • Эскалоп из индейки, запеченный в соусе с карри.
  • Яичница с лососевой икрой.
  • Окунь на гриле.

Диета Дюкана — наиболее популярная в настоящее время, при ее помощи можно «скинуть» достаточно большое количество лишнего веса, причем этот вес спустя годы назад не возвращается.

Фаза Атаки диеты Дюкана – правильный старт

Овсяные отруби Дюкан не только разрешает, но всячески поощряет их употребление. Но в строго ограниченном количестве. Зерновая шелуха, обладающая кладезем полезных свойств, служит отличным подспорьем для худеющих на белковой диете: насыщает, питает и помогает… вовремя очиститься. Какие овсяные отруби можно на Диете Дюкана, а какие категорически запрещены — разберемся!

Оболочка зерна, который обычно производители отметали как ненужный мусор, в наше время ценится выше, нежели само зерно. Ведь она содержит до 90% всей пищевой ценности овса и состоит из полезной клетчатки — нерастворимых пищевых волокон. О пищевой ценности мы еще поговорим, что же касается грубой клетчатки, то стоит разобраться подробнее.

Калорийность обычных овсяных хлопьев — 117 ккал, калорийность овсяных отрубей — всего 74 ккал.

Атака ­– сценарий наступления

Как и в любых военных делах, у каждого шага должна быть цель, детальный план, привязанная ко времени матрица действий и четкие инструкции.

Итак, диета Дюкана – фаза Атака. Что она может принести? Как минимум по 1 кг убыли веса каждые сутки. Сколько максимально можно сбросить на этом этапе? Вы будете удивлены: 10 кг жира, причем без голодания.

«Как такое может быть, почему вес снижается не хуже, чем при голодании, а отказываться от пищи не нужно?». В этом и фокус, Дюкан – волшебник, разработавший особую систему похудения, когда можно кушать, сколько «душа пожелает» и когда хочется, правда, лишь строго из разрешенного перечня продуктов. Но все равно это чудесно: жевать и худеть, не так ли?

Сколько длится этап Атака диеты Дюкана? Все зависит от того веса, с которым вы стартуете навстречу красоте, вернее его избытка. А вот и ваши подсказки:

  • несколько лишних кило – пару дней;
  • около 5 кг жира – 3 дня;
  • 5-8 кг лишнего веса – 5 дней;
  • 8-10 кг жирового балласта – неделя;
  • сверх 10 лишних кило – 10 дней.

Стоит обратить внимание! Некоторые пользователи из-за стремительного сброса веса так увлекаются первым этапом, что готовы придерживаться предусмотренных им ограничений и месяц, лишь бы каждое утро видеть, как стрелка весов неуклонно движется вниз.

Однако стоит помнить, что продукты для Атаки диеты Дюкана – сплошные белки, а организму все-таки нужны и углеводы, и даже жиры. Так что не рискуйте своим здоровьем, тем более французский диетолог уже обо всем позаботился – вы будете худеть и дальше, просто не так быстро, зато безопасно.

Подробно о диете

Весь процесс делиться на четыре этапа:

На первых двух этапах происходит избавление от лишних килограммов. На последующих — удержание стабильного результата. Каждый из этапов важен. Если у вас будут хорошие результаты при потере веса, но потом вы вернетесь к тому рациону, который был всегда, то лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Если же вы будете пренебрегать рекомендациями диетолога уже на первом этапе, то вообще можете не сдвинуться с места в своем пути по сбросу веса.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Первый этап под названием «атака». В этот период разрешено кушать только белковую пищу. В зависимости от лишних килограммов длиться и продолжительность данного этапа. Характерно то, что при соблюдении рациона происходит быстрая потеря веса. Это положительно мотивирует к дальнейшим действиям.

Если лишних 10-20 кг, «атака» длится не более 10 дней. Ориентироваться в разрешенных продуктах просто — чистые белки. Никаких жиров, клетчатки и углеводов.

Часто возникает вопрос: можно ли есть грибы на диете Дюкана на атаке? И здесь мнения разделяются. Не стоит доверять сведениям, полученным на различных форумах. Распространенное мнение о том, что грибы — это белковая пища, — заблуждение. Грибы практически на 90% состоят из полисахаридов. Не удивительно, что их не стоит употреблять на первом этапе диеты.

К тому же их считают «тяжелой» пищей. Желудок будет занять перевариванием белков. На переваривание клетчатки требуется около часа. Чтобы усвоилась говядина, желудку нужно работать около трех часов. На полное расщепление свинины, особенно жирной или сала, уйдет от 7 до 11 часов. То есть переваривание только белковой пищи загрузит желудок и кишечник по полной программе.

Вывод напрашивается сам, этап «атака» отнюдь не самый легкий для организма, поэтому он длиться короткий промежуток времени по сравнению с другими периодами. И не стоит перегружать его трудноусвояемыми продуктами.

Грибы в период диеты включать в рацион разрешается, но лишь при правильном приготовлении. В жаренном виде или тушеные в сметане (майонезе) их кушать нельзя. А вот заменив сметану обезжиренным йогуртом даже нужно. Грибочки смазывают небольшим количеством оливкового масла, заправляют йогуртом и отправляют на гриль. Для такого блюда удобнее брать шампиньоны.

Чтоб во время приготовления грибы сохранили все свои полезные компоненты, соль используют в маленьком количестве. Допускаются маринованные грибочки, сушеные и соленые. Из грибов можно варить суп или рагу, делать салат.

Доктор Дюкан предельно понятно выражается в своей книге: «к овощам я непосредственно отношу сою и грибы». И как прочие овощи, грибы можно включить в рацион в период белково-овощных дней чередования.

Немного рецептов

На этапе атаки блюда должны содержать лишь белковые компоненты. Несколько рецептов:

  • Рыбный суп из консервов с добавлением перепелиных яиц. ингредиенты: 2 баночки рыбной консервы (например, тунец), литр воды, луковица, соль и перец, лавровый листочек, 2 куриных яйца или 5 перепелиных. После того, как вода в кастрюльке закипит, кладем в нее лавровой листок, добавляем в нее размятую рыбу (можно вместе с юшкой) и мелко нарубленный лук. Яйца отвариваем в соседней кастрюле, разрезаем пополам, и также добавляем в суп. Провариваем на протяжение 5 минут. Перед тем, снять блюдо с огня, добавляем специи, можно нарезанную зелень укропа.
  • Запеканка из рыбы и творога. Такое блюдо будет очень сытным, и прекрасно подойдет для «атаки». Для приготовления понадобится 200 грамм обезжиренного творога, филе нежирной рыбы (например, хека), пара яичных желтков, луковица небольшая, 1 ст. л. пшеничных отрубей, соль и перец. Рыбное филе измельчают в кухонном комбайне, перемешивают с творогом. В полученную массу добавляют белки, лук, отруби и специи. Помещают смесь (застеленную фольгой) в духовой шкаф при температуре 200 градусов, готовят до готовности.

Блюда с грибами, которые можно включать в рацион уже на этапе «чередования»:

  • Котлеты из курицы. Для приготовления понадобиться 400 грамм куриного филе, 300 грамм грибов, яйцо, луковица, пару зубчиков чеснока, столовая ложка отрубей, 30 грамм нежирного сыра (7%), перец и соль. В фарш из мяса и лука кладем грибы предварительно выжав из них сок, чесок измельчаем через пресс. Добавляем отруби, яйцо и специи. Котлеты готовят в пароварке. При подаче можно полить соусом или кетчупом, посыпать сыром.
  • Суп из овощей. На 2 литра воды понадобиться одна морковка, 2 редьки, 100 грамм капусты (белокочанной), четвертая часть болгарского перца, лук, 2 помидора, грибы по желанию и вкусу. После закипания воду в кастрюлю кладут все вышеперечисленные ингредиенты в измельченном виде. Подавать можно с обезжиренным творогом.

Если ваш вес выше нормы, то начать избавляться от него поможет диета Дюкана 1 этап – фаза, в которой белковые продукты и отруби запускают механизм жиросжигания. Жесткие ограничения не касаются количества пищи и времени ее употребления. Вы можете на этом этапе есть сколько угодно, чтобы не испытывать чувство голода. Главный принцип и суть системы – использовать только разрешенные диетой продукты, а как приготовить их: на пару, запечь или просто сварить – выбор за вами.

Советы дядюшки Пьера

Прежде чем составить и закупить список продуктов диеты Дюкана, Атака должна быть изучена вами и с других сторон. Да-да, не удивляйтесь, но правила есть не только в отношении пищи, которую вы кушаете. Вам придется немного изменить свой образ жизни, а также начать худеть в наиболее подходящий для этого момент. «Что за секреты, ведь это – просто диета» – спросите вы. А вот и нет, Пьер утверждает, что его методика – это особая культура питания, придерживаясь которой вы сможете держать себя в форме всю жизнь. Не верите? Зря, взгляните на самого Дюкана, фигура которого даже в 73 года может дать фору иным 25-летним парням.

Что не менее важно, чем питание? Французский диетолог советует:

  1. Начинать корректировать вес по его методике во время отпуска либо перед выходными днями. Почему? Дело в следующем: в организм резко перестанет поступать глюкоза, а это значит, что настроение и самочувствие у вас ухудшится. Не исключены приступы слабости и головокружения, вялость, головная боль, вследствие чего вам будет сложно охватить привычный спектр действий, как в личном плане, так и на работе. Между тем уже на 4-й день ваш организм адаптируется, поэтому переносить ограничения будет легче.
  2. Запастись овсяными отрубями, которые являются своего рода «фишкой» диеты французского профи, и ежедневно потреблять полторы ст. ложки этого чудо-продукта, заботящегося о перистальтике кишечника и регулярности стула, что крайне важно во время похудения по Дюкану.
  3. Открыть для себя прогулки, если вы пока этого не сделали. Ежедневно вы должны бывать на воздухе, причем «на своих двоих» и не менее получаса. Хотите – идите пешком на работу, или гуляйте с ребенком в парке, или совершите променаж под луной со своей половинкой – любой вариант пребывания в объятиях природы сгодится, главное – чтобы вы были на воздухе.
  4. Пейте ежедневно не менее полутора литров полезных напитков, среди которых числится вода, травяной отвар, фруктовый чай.

Это важно знать! Целеустремленные жертвы лишнего веса порой пытаются «убить сразу всех зайцев», параллельно с питанием на Атаке начиная заниматься активными видами спорта. Пьер рекомендует не проводить подобных «экспериментов».

Начните с прогулок, как указывалось выше, для первого этапа этого вполне достаточно, тогда как излишние нагрузки, изнурительные тренировки могут спровоцировать резкое ухудшение самочувствия, что чревато перечеркиванием всех ваших «трудов».

Знакомство с рационом

А теперь о главном: Атака диеты Дюкана – разрешенные продукты.

Что можно кушать по системе «безлимит» – сколько угодно и когда захочется?

  • мясо птицы (сняв шкурку, избегая гусей и уток);
  • рыбу (включая консервы);
  • ветчину (но в пределах жирности 2-4%);
  • субпродукты;
  • постное мясо (говядину, кролика, телятину, а также конину);
  • моллюсков, раков и креветок;
  • натуральные крабовые палочки (но до 8 штук в сутки);
  • растительные белки, к примеру, тофу;
  • молочные продукты, не превышающие по жирности 1% (включая сухое молоко);
  • яйца (помня, что с желтками нужно быть осторожными, потребляя не более 2 штук ежедневно).

А что можно умеренно добавлять в блюда из перечисленных продуктов?

  • лимон;
  • соевый соус;
  • горчицу;
  • уксус;
  • тмин;
  • томатная паста (до 2 ст.л. ежедневно);
  • соль (очень умеренно);
  • петрушку;
  • корнишоны (до 2 штук в сутки);
  • бальзамический соус;
  • имбирь;
  • куркуму;
  • желатин/агар-агар;
  • лук;
  • гвоздику;
  • аджику (очень умеренно);
  • парафиновое масло (до 1 ст.л. каждый день);
  • разрыхлитель;
  • заменитель сахара;
  • корицу;
  • дрожжи.

Какие напитки разрешает потреблять методика Дюкана?

  • воду;
  • чай;
  • отвары трав;
  • кофе;
  • диетическую кока-колу (умеренно);
  • другие напитки без сахара.

Стоит обратить внимание! Дюкан, в отличие от множества диетологов, не запрещает жевать резинку, что, согласитесь, большой плюс?! Главное – убедитесь, что в составе жевательной резинки отсутствует сахар.

Как вы поняли, в меню нет ни грамма жира, за исключением парафинового масла, которое, увы, нельзя подвергать высоким температурам. Его вы можете добавлять лишь в готовые яства. А это значит, что вам придется забыть о жареной в жире еде.

А как готовить пищу? У вас масса вариаций. Разрешено запекать продукты, пользоваться грилем/решеткой, варить, готовить тушеные блюда, а также жарить, но в собственном соку – без грамма масла.

Пример меню

Для новичков очень важны детальные рекомендации, поэтому Пьер в виде «маячка» делится также вариантом меню, однако вы можете его составить и самостоятельно, главное – чтобы в рационе присутствовали лишь разрешенные методикой продукты.

Итак, ориентировочный пример меню для пользователя системы питания по Дюкану на 1 день:

  • утро – чашка любимого напитка (кофе либо кофе, но не из пакетика), блинчик с отрубями;
  • второй завтрак – сыр тофу с фруктовым чаем;
  • обед – запеченная рыба, травяной чай либо отвар шиповника;
  • перекус – творог с кефиром/йогуртом (до 1% жирности);
  • ужин – куриное филе с травами и брусочком сыра, приготовленное на гриле.

Это важно знать! 1,5 ст.л. овсяных отрубей ежедневно – помните про это правило? А как их кушать? Пьер советует экспериментировать. Готовьте блинчики, смешивайте с кефиром, добавляйте в мясные блюда, в конце концов, просто запейте водой, а также чередуйте указанные способы потребления по своему вкусу.

Как видите, голод вам не грозит. Если захочется устроить еще пару трапез, не сдерживайте себя, за исключением пары часов до отхода ко сну, когда любая пища переваривается сложно. Между тем уже спустя пару суток вы ощутите, что аппетит снизится, вам для насыщения будет достаточно более скромных порций. В чем «фокус»? Просто ваш желудок станет меньше, а организм понемногу начнет отвыкать от постоянных поступлений глюкозы, которую вы поглощали с пирожными, выпечкой, пиццой, фастфудом и массой других калорийных яств.

Меню из 72 ингредиентов на период атаки Дюкана на 5 дней

Все блюда готовятся любым способом, кроме жарки на масле. Предпочтительно гриль или на пару.

Если необходимо, можно продолжить этот этап до десяти дней, но не более. Обязательно употреблять овсяные отруби для работы желудка, во избежание запоров. Ужин, при желании можно заменить жиросжигающим коктейлем.

  • 1 стакан обезжиренного кефира;
  • имбирь;
  • красный перец;
  • корица.

Все взбить блендером и выпить сразу. Вкус на любителя. Этот коктейль ускоряет метаболизм, притупляет чувство голода и эффективно борется с жировыми отложениями за счёт согревающего эффекта. Широко используется в различных диетах. Противопоказан людям с проблемами ЖКТ.

Диета Дюкана — фаза Атака

Итого: Диета Дюкана — фаза Атака разработана диетологом. Похудеть можно от 1 до 6 кг. Плюсы: диета простая, рацион составляете самостоятельно.

Первая фаза — «Атака» — самая ответственная в диете Дюкана. От нее зависит итоговый результат. На этом этапе вы запускаете механизм по сжиганию жира и уже получаете первые результаты.

Секрет «Атаки» в том, чтобы «заставить» накопленные жировые клетки расходоваться. Как это работает? Жир откладывается из-за излишка углеводов, которые организм не успевает преобразовывать в энергию. Достаточно снизить потребление углеводной пищи, и запасы перестанут накапливаться. Суть белковой диеты Дюкана в том, чтобы не только остановить увеличение жировой ткани, но и «израсходовать» то, что уже накопилось.

Как работает «Атака»?

Углеводная пища, как правило, легко переваривается, обеспечивая организм энергией. Задача первой фазы – «нанести сокрушительный удар» по жировым клеткам, лишив их углеводной подпитки и задействовав резервы. Главным «оружием» здесь выступают белки.

  1. Чтобы насытиться, белковой пищи нужно меньше, чем углеводной, поэтому порция автоматически будет меньше.
  2. Белки перевариваются намного дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше не захотите есть.
  3. Чтобы переварить белковые продукты, организму требуется затратить почти в три раза больше энергии, чем они дают. И именно поэтому вы будете худеть. При отсутствии углеводов, глюкоза, ответственная за силы организма, высвобождается из жировых клеток. В результате — вы теряете резервы, искусственно создавая экстремальную ситуацию.

Продолжительность фазы Атака необходимо строго рассчитывать по калькулятору, на официальном сайте доктора Дюкана, и ни в коем случае не увеличивать ее длительность по собственной инициативе!

За время первой фазы теряется от 1,5 до 6 кг. В эти дни наблюдается стремительное снижение веса. На остальных этапах килограммы будут уходить медленнее, зато стабильно.

Разрешенные продукты на этапе Атака

Рацион включает исключительно белковые продукты:

Мясо

Мясо говядина

  • Говяжий стейк
  • Говяжье филе
  • Говяжий язык
  • Телячье филе
  • Телячьи почки
  • Телячья печень
  • Ростбиф
  • Бастурма
  • Кролик

Птица

свежая тушка цыпленка

  • Курица
  • Индейка
  • Перепелка
  • Цесарка
  • Куриная печень
  • Куриная (индюшиная) ветчина (жирностью не более 4 гр на 100 гр)

Рыба

рыба запеченая

  • Палтус
  • Дорадо
  • Кефаль
  • Лосось
  • Семга
  • Форель
  • Окунь
  • Морской язык
  • Тунец
  • Хек
  • Сардина
  • Путассу и др.

Морепродукты

Большой краб

  • Краб
  • Кальмар
  • Креветка
  • Каракатица
  • Осьминог
  • Мидии
  • Лангуст
  • Омар
  • Морской гребешок
  • Устрицы

Растительный белок

Сыр Тофу кусочками

  • Отруби овсяные
  • Сыр Тофу

Молочные продукты 0% жирности

молоко, сметана,

  • Зернистый творог
  • Мягкий творог
  • Йогурт
  • Простокваша
  • Обезжиренный плавленый сыр
  • Кефир
  • Молоко (до 0.5%)

Яйца

Яйка на соломе

  • Яйцо куриное
  • Яйцо перепелиное

Вода и напитки

Чашка кофе и чашка чая

  • Чистая вода — обязательный компонент данной диеты
  • Чай без сахара
  • Кофе без сахара
  • Травяные чаи
  • Кока-кола или Пепси без калорий (т.е. Лайт или Зеро)

Прочие добавки

Сухой желатин

Для приготовления некоторых блюд, в качестве разнообразия, допускается использование следующих продуктов:

  • Желатин
  • Агар-агар
  • Дрожжи
  • Разрыхлитель теста
  • Ванилин
  • Сахарозаменители (кроме фруктозы и сорбита)
  • Лук репчатый — 1 штука в день
  • Лимонный сок — как приправа, например к рыбе
  • Корнишоны — 2-3 штуки
  • Крабовые палочки
  • Томатная паста (без сахара в составе) — до 2 столовых ложек
  • Ягоды годжи — 1 столовая ложка без горки
  • Растительные масла — 1 кофейная ложка
  • Лапша ширатаки — без ограничений

Обязательные условия для фазы Атаки

фигурка с рупором

  • Пешие прогулки не менее 20 минут.
  • Легкие физические нагрузки или гимнастика.
  • Все блюда готовить без добавления масла, даже оливкового. Допускается капля парафинового.
  • В сутки выпивать не меньше 1,5-2 л. воды (включая кофе и чай).
  • Ежедневно съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей. Это особенно важно!

Важность отрубей в диете Дюкана

Овсяные отруби придется полюбить всерьез и надолго, так как они незаменимая составляющая всей диеты Дюкана, не только фазы Атаки.

1. Структура овсяных отрубей способствует максимальному очищению организма.

2. Еще одна их особенность – параллельная чистка печени от токсинов. Ведь именно печень является фильтром, который задерживает огромное количество вредных веществ, поступающих в организм не только с пищей, но и с пылью при дыхании. Однако если заболевания печени уже есть, необходимо придерживаться специальной диеты.

3. Отруби содержат грубую клетчатку, которая не переваривается, но способствует улучшению пищеварения, участвуя в процессе ферментации. А без него пищеварение невозможно.

4. Овсяные отруби содержат большое количество витаминов и минералов, необходимых организму ежедневно. Это особенно актуально, учитывая явный недостаток важных веществ в белковой пище.

5. Восполняя часть витаминных запасов, отруби одновременно способствуют выведению солей ртути, свинца и некоторых других ядовитых веществ, которые накапливаются в печени и кишечнике.

6. Ежедневное употребление отрубей снижает уровень холестерина в крови, нормализует сахар и снижает артериальное давление.

Противопоказания к приему отрубей

Врач с запрещающим жестом рук

Как и у множества полезных продуктов, у отрубей есть «обратная сторона». Их не стоит употреблять:

  • при гастритах,
  • колитах,
  • язве двенадцатиперстной кишки,
  • эрозиях различного происхождения,
  • спайках кишечника и брюшной полости,
  • язве желудка,
  • диарее.

Готовим отруби правильно!

Выбирать отруби лучше без вкусовых добавок и ароматизаторов – они полезнее и действеннее.

Перед употреблением отруби необходимо залить кипятком минимум на 1 минуту. В противном случае жесткие волокна могут повредить не только пищевод, но и кишечник с желудком. Только после обработки их можно есть, обязательно запивая большим количеством воды. Проталкивая отруби, она облегчает очищение кишечника.

Вода играет огромную роль не только при приеме отрубей, но и во всем курсе диеты, поэтому в сутки организм должен получать жидкости не менее 2-х литров.

Рецепты для фазы атака

Быстрый хлебушек

  • Отруби овсяные — 2 ст.ложки
  • Мягкий обезжиренный творог — 2 ст.л
  • Яйцо — 1 шт
  • Разрыхлитель — 1 ч.ложка
  • Соль, специи — по вкусу

Все ингредиенты смешать, поставить в микроволновую печь, на 5 минут при стандартной мощности.

Салат «Морячок»

Салат с креветками и крабовыми палочками

  • Яичный белок отварной — 3 шт
  • Куриная ветчина (до 4% жирности) — 50 гр
  • Крабовые палочки — 10 шт
  • Креветки отварные — 20 штук
  • Йогурт обезжиренный (или кефир) — 3 ст.ложки

Все ингредиенты мелко нарезать, смешать и заправить йогуртом (или кефиром). По вкусу можно добавить соль и/или перец черный

Мармелад «Кока-кола»

Желе из кока-колы

  • Кока-кола лайт — 500 мл
  • Желатин — 50 гр
  • Лимонная кислота — 1 ч.ложка
  • Сахарозаменитель — по вкусу

Залить желатин 200 мл кока-колы на 1 час (поместить в глубокую миску, кола может пениться). В оставшуюся колу добавить лимонную кислоту, сахарозаменитель. Смесь нагреть на плите, но не доводить до кипения. Снять с огня. В горячий сироп выложить разбухший желатин и перемешать. Подогреть сироп с желатином на медленном огне до полного растворения, не допускать закипания. Вылить в форму, поставить на 2 часа в холодильник.

Меню фазы Атака диеты Дюкана

Ниже представлено меню на 7 дней для первой фазы диеты. Меню приблизительное и составлено на основе продуктов, которые разрешены в этот период. Выполнять строгую очередность дней нет необходимости. Вы можете самостоятельно разработать для себя рацион питания на тот период времени, который вам нужно пробыть в фазе «Атаки».

День Прием пищи Варианты блюд для диеты Дюкана — фаза Атака
День 1 Завтрак Чай/кофе; Обезжиренный творог
Обед Рыба приготовленная на пару; Баночка натурального йогурта
Перекус Булочка из отрубей
Ужин Куриное филе, запеченное в духовке
День 2 Завтрак Омлет из 2 яиц, 2-3 кусочка ветчины. Чай
Обед Куриные рубленные котлеты (готовим в духовке)
Перекус Чай или кофе без сахара
Ужин Котлетки из минтая — для них нужно филе минтая, 1 яйцо ( на 300-400 гр рыбы), лук, зелень. Лук и филе пропустить через мясорубку, добавить яйцо, 1,5 ст. ложки отрубей, перемешать. Обжарить на сковороде без масла.
День 3 Завтрак Чай зеленый. Натуральный йогурт с 1,5 ст. л. Отрубей
Обед Сырники для Атаки
Перекус Чай или кофе без сахара
Ужин Салат из консервированного тунца, 2-х яиц и зеленого лука (можно буз лука), все заправить соком лимона и парой ложек натурального йогурта
День 4 Завтрак Сваренные вкрутую 2 яйца, кофе
Обед Рыба запеченная с лимоном. Баночка натурального йогурта
Перекус Булочка из отрубей
Ужин Запеканка из творога: 2 пачки творога, 2 яйца, сахорозаменитель. Яйца взбить в пену, добавить сахорозаменитель и творог, взбить блендером в однородную массу. Выпекать в духовке при 200 градусах 30-40 минут.
День 5 Завтрак Чай/кофе; Обезжиренный творог
Обед Куриные рулетики с сыром и луком
Перекус Баночка натурального йогурта или обезжиренный кефир
Ужин Куриная печень тушенная в кефире
День 6 Завтрак Омлет из 2 яиц и ветчины. Чай
Обед Мясо на ваш выбор, запеченное в духовке. Предварительно мясо маринуем пол часа в соке лимона и специях. Выпекать около 30 минут при 180-200 градусах
Перекус Булочка из отрубей
Ужин Чай, пачка творога. Можно приготовить сырники
День 7 Завтрак Булочка из отрубей, 2 кусочка ветчины. Чай или кофе
Обед Скумбрия с чесноком запеченная в духовке
Перекус Стакан кефира или молока
Ужин Салат из отварной говядины, 2-х яиц, зеленого лука и натурального йогурта

Также для составления меню фазы Атаки и для последующих белковых дней можно использовать нашу подборку рецептов.

Судя по отзывам худеющих на диете Дюкана, первая фаза проходит достаточно легко, редко у кого возникают с ней проблемы. Часто в тупик ставит, что приготовить, так как в первые дни можно есть только белковые продукты. Тут вам в помощь как раз подойдет меню для фазы Атаки, описанное выше.

Некоторые жалуются на высокую стоимость диеты, точнее на дороговизну продуктов (рыбу, морепродукты). Поверьте, самое ценное — это здоровье, при том что мясо птицы, яйца, творог и молочные продукты не самые дорогие продукты.

Перед началом диеты заранее купите овсяные отруби, чтобы с первого же дня начать их кушать. И спланируйте меню на все дни фазы, так вам будет проще.

Закончив первую — самую короткую и важную — фазу белковой диеты Дюкана, можно переходить к следующему этапу — фазе Круиза или Чередования.