Жир на животе – это одна из самых неприятных «задач» при снижении веса. Он может быть стойким и трудно удаляемым. Однако, есть надежда! Благодаря правильному подходу и сочетанию упражнений, вы можете избавиться от жира на животе всего за 30 дней. Здесь представлены 7 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Тренировка на плахе
Тренировка на плахе – это отличный способ укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой зоне. Для выполнения этого упражнения, возьмитесь за плаху на высоте плеч и подвесьтесь. Сделайте несколько подтягиваний, интенсивно напрягая мышцы живота. Это упражнение поможет развить силу и выносливость, а также оказывает отличное воздействие на мышцы брюшного пресса.
Для достижения лучших результатов, рекомендуется выполнять эту тренировку два-три раза в неделю с увеличением числа подтягиваний по мере прогресса.
2. Планка
Планка – это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира на животе и укрепления мышц кора. Чтобы выполнить планку, примите положение лежа на животе, обопритесь на предплечья и носки и поднимите тело так, чтобы оно оставалось параллельным полу. Удерживайте это положение на протяжении нескольких минут, интенсивно напрягая мышцы кора. Другой вариант планки – статичное положение на предплечьях и носках.
Рекомендуется выполнять планку два-три раза в неделю, увеличивая время удержания по мере прогресса.
Упражнение 1: Планка
Чтобы выполнять планку, следуйте этим инструкциям:
- Положите предплечья на пол, разместив их под плечами. Ваши локти должны быть напряжены и находиться ровно под плечами.
- Поднимите тело так, чтобы оно находилось на предплечьях и носках в течение всего упражнения. Ваше тело должно быть прямым и параллельным полу. Расположите ноги на ширине плеч.
- Сжимайте ягодицы и активируйте пресс, чтобы поддерживать правильную форму.
- Держитесь в этом положении как можно дольше, стремясь к увеличению времени с каждой тренировкой.
- Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, доходя до 1-2 минут.
Важно помнить о правильном дыхании во время выполнения планки. Поддерживайте ровное и глубокое дыхание, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода к мышцам.
Планка — это упражнение, требующее силы и выносливости. Постепенно увеличивайте время, проведенное в планке, и не забывайте делать регулярные паузы для восстановления.
Упражнение 2: Bicycle Crunches
Для выполнения упражнения «Bicycle Crunches» необходимо:
| Шаг 1: | Лягте на спину, согните ноги и поднимите их в воздух так, чтобы голени были параллельны полу и образовали угол примерно в 90 градусов. Руки положите за голову, согните локти и поместите их рядом с ушами. |
| Шаг 2: | Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите правое колено и одновременно поворачивайте верхнюю часть тела так, чтобы локоть левой руки касался правого колена. В этот момент левая нога должна быть вытянута параллельно полу. |
| Шаг 3: | Затем медленно опустите правую ногу и верхнюю часть тела на пол, и на следующем вдохе повторите движение с левым коленом и правым локтем. Продолжайте чередовать движения. |
Повторите упражнение «Bicycle Crunches» 10-12 раз для каждой ноги, выполняя 2-3 подхода. При выполнении упражнения обращайте внимание на правильную технику и контролируйте дыхание. Это поможет вам достичь максимальной эффективности и сжечь жир на животе.
Упражнение 2: Bicycle Crunches
Чтобы выполнить это упражнение:
Шаг 1: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Положите руки за голову, согнутыми в локтях.
Шаг 2: Начинайте поднимать одно колено к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела, чтобы локотики касались противоположного колена. В это время прямая нога параллельна полу.
Шаг 3: Поменяйте ноги и повторите упражнение, двигаясь плавно и контролируя каждое движение.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять это упражнение 3-4 раза в неделю, 2-3 подхода по 15-20 повторений каждый. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц живота.
Не забывайте о правильном дыхании и сохраняйте равномерный ритм выполнения движений. Если у вас возникнут болезненные ощущения или дискомфорт в области спины или шеи, немедленно прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
Добавьте байкерские скручивания в свою тренировочную программу и вы увидите заметные результаты уже через несколько недель!
Упражнение 3: Велосипед
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Затем положите руки за голову, локти открыты в стороны. Во время выполнения упражнения, вы будете выпрямлять одну ногу, одновременно подтягивая к груди противоположный локоть. Затем смените стороны, выпрямляя другую ногу и подтягивая другой локоть.
Помимо сжигания жира на животе, упражнение «велосипед» также активирует мышцы пресса: прямые и поперечные, наружные и внутренние. Оно способствует укреплению мышц и приданию животу красивой и рельефной формы.
Как и в случае с другими упражнениями, для достижения успеха вам необходимо правильное выполнение и регулярная тренировка. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество, когда ваша форма улучшится. Важно также правильно контролировать свое дыхание: выдыхать при подтягивании колена к груди и вдохать при распрямлении ноги и локтя.
Сделайте упражнение «велосипед» частью своей тренировочной программы и уже через небольшой период времени вы заметите результаты. Ваш живот станет более плоским и упругим, а вы приобретете уверенность в своей фигуре.
[/rand]
