Современная цивилизация дарит человечеству максимум комфорта и удобства: транспорт, лифты, эскалаторы и т.п. И из-за этого мы действительно гораздо меньше двигаемся, хотя природой созданы именно для активности, а не для сидячего образа жизни. Именно поэтому так важны тренировки, спорт и самые разные виды физических нагрузок, которые будут способствовать тому, чтобы в эпоху неподвижности мы сохраняли свое здоровье. Любая активность развивает выносливость и физическую силу, продлевает «рабочее» состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы на долгие годы, предупреждает многие заболевания, не говоря уже о том, что улучшается наше настроение и уходит стресс — а ведь все это так важно в современном мире. Но для каждого возраста необходим свой характер физической нагрузки и свои определенные тренировочные программы. Мы расскажем о том, что и для кого подойдет.

Какая физическая нагрузка нужна детям и подросткам?

Дети двигаются постоянно, они — настоящие непоседы, и мало что может удержать их на месте в течение даже малого времени. Это нормально, и этому нельзя препятствовать по мере возможности. Для детей младшего возраста физическая нагрузка должна быть постоянной: постарайтесь «влить» всю эту энергию в какой-то спорт. Подберите для ребенка те виды физических нагрузок, которые понравятся именно ему, чтобы на тренировку он шел с удовольствием, а не по принуждению: плавание, танцы, единоборства, командные игры. Исследования ученых-педиатров из США доказывают, что лучше предпочесть более активные кружки для детей в младшем возрасте, чем пассивные (музыка, языки и т.п.).

А вот для детей постарше и подростков можно уже и заменить некоторые спортивные тренировки более полезными в плане развития умственных способностей. Но и в подростковом возрасте (особенно в подростковом, можно даже сказать!) нельзя игнорировать физическую активность. В этот период мышцы зачастую не успевают развиваться настолько же быстро, как и растущие кости — это и называется акселерацией, когда ребенок быстро вытягивается вверх в росте, но становится при этом худым. Потому тренировке мышц, наряду с полноценным питанием для роста мускулатуры, нужно уделять должное внимание, чтобы они поддерживали растущий скелет.

Лучшие виды физических нагрузок от 20 до 30 лет

К 20-22 годам организм находится на пике своей физической формы (и это будет происходить примерно до 27-30 лет). В это время наше тело способно потреблять максимум кислорода за минимальное время, и распределять его между каждой мышцей и каждой клеткой. А именно от количества кислорода зависит и то, насколько результативно вы сможете поработать на тренировке. Потому наилучшая физическая нагрузка в таком возрасте — наиболее интенсивная. Как правило, именно с 20 до 30 лет профессиональные спортсмены в буквальном смысле слова «покоряют вершины».

К 27-30 годам (у кого-то ранее) пик физической формы начинает идти на убыль. Но этот период можно отсрочить, если набрать как можно больше мышечной массы. Все логично: чем больше мышц, тем больше кислорода им нужно для активности, а значит, тем больше кислорода будет потреблять организм. Это хорошо не только для самой мускулатуры и красивой физической формы, но и для нашего мозга, а также кровеносных сосудов. Потому в возрасте от 20 до 30 лет не стоит пренебрегать силовыми тренировками с дополнительным весом — занятиями в зале на тренажерах, бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом.

Фитнес в зрелом возрасте: тренировки от 30 до 40 лет

После 30 лет, примерно до 40 (все зависит, конечно же, от самочувствия), можно заниматься теми же видами физических нагрузок, что и до этого. Единственный нюанс: если вы не тренировались слишком активно в период от 20 до 30, не стоит слишком сильно налегать на увеличение интенсивности и рабочего веса на занятиях, так как оказывается большая нагрузка на нетренированные до этого суставы.

Если вы регулярно занимались спортом до 30 лет, продолжайте в том же духе. Но в таком возрасте, когда много времени приходится уделять либо работе, либо семье, на 3-4 полноценных занятия фитнесом в неделю зачастую не хватает времени. И тут «спасают» высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или по-английски HIIT) — короткие тренировочные программы (30-40 минут), но на максимальной интенсивности.

Такие виды физических нагрузок отлично справляются с жиросжиганием — это актуально для женщин, которые именно в таком возрасте начинают набирать лишние килограммы. А еще именно женщинам, особенно тем, кто рожал, стоит обратить внимание на упражнения Кегеля для укрепления мышц и органов малого таза. И не забывайте больше двигаться не только в зале, но и в повседневной жизни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, активно проводите выходные.

Возраст от 40 до 50: подбираем тренировки и питание

Возраст после 40 лет — это, конечно же, еще не старение. Но организм постепенно начинает «сбавлять обороты» своей активности. В этом возрасте начинает уменьшаться мышечная масса, как бы вы ни старались «подкачаться» в зале. А вот жировая масса начинает увеличиваться, и касается это как женщин, так и мужчин. Потому, в первую очередь, нужно пересмотреть свой рацион и режим питания, убрав из него так называемый «пищевой мусор» и добавив больше белковой пищи. Старайтесь не превышать норму калорий, характерную для вашего пола, возраста, роста и уровня активности.

Что касается физической нагрузки, оптимальный вариант — это кардио, но уже не настолько интенсивное, как ВИИТ, а более размеренное, но и более регулярное. Пробежки или спортивная ходьба в течение часа, плавание и езда на велосипеде — это то, что подойдет лучше всего. Но чем больше кардио вы будете делать, тем больше и мышц будет теряться. Потому наряду с тренировкой выносливости не стоит забывать и про наращивание мышц — с помощью силовой нагрузки и с помощью налаженного белкового питания, о котором мы упомянули выше.

Старение: чем заниматься в этом возрасте?

Вопрос, когда начинается старение, всегда был спорным у ученых. Самые последние исследования американских ученых утверждают, что это происходит примерно к 40 годам, когда мозг перестает вырабатывать миелин — главное составляющее вещество для формирования нейронов. Но так как о тренировках с 40 до 50 лет мы рассказали выше, то условно примем 50 лет как отсчет начинающегося старения. В этот период обостряются различные хронические недуги, а также проявляется диабет и сердечно-сосудистые болезни. Вполне понятно, что в таком возрасте про высокую интенсивность занятий можно (и нужно) забыть.

Переключитесь с бега на ходьбу, либо замените эти виды кардио велотренажером в зале. Хорошо тренироваться в бассейне, «разбавив» монотонное плавание элементами аквааэробики. Можно заниматься и силовыми видами физических нагрузок, но тут стоит избегать больших амплитуд движений, а также большого рабочего веса, чтобы не травмировать суставы. Отличная альтернатива интенсивным занятиям — практики типа body & mind — йога разных направлений, оздоровительные программы тайцзи и цигун. Хорошо также сделать акцент на улучшении баланса и координации тела (занятия на полусферах босу, упражнения с петлями TRX) и на сохранении гибкости суставов и связок (пилатес, стретчинг).

Начинайте заниматься спортом смолоду, и не забывайте о нем даже в пожилом возрасте. Ведь физическая нагрузка позволяет сохранить не только хорошую форму и здоровье тела, но еще и ясность ума!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Классификация физических нагрузок: как составить программу тренировок

Любая физическая нагрузка, если она адекватна степени натренированности человека, благоприятно сказывается на здоровье и фигуре. Но чтобы добиться максимально положительного эффекта для организма, нужно выбрать именно тот вид нагрузок, который удовлетворяет индивидуальные потребности человека. Грамотно составленная программа фитнес-тренировок, в которую входит наиболее подходящая в том или ином случае двигательная активность, способна исправить несовершенства фигуры, улучшить физические возможности тела, устранить ряд заболеваний и предотвратить их развитие.

Основные цели проведения занятий фитнесом

Прежде чем приступить к составлению программы занятий фитнесом, нужно определиться с основной целью, которую необходимо достичь с помощью тренировок. Чаще всего люди начинают заниматься физкультурой для решения таких задач:

• снижение лишнего веса;
• укрепление мускулатуры и стимуляция ее активного роста;
• поддержание хорошей физической формы;
• развитие силы, выносливости, гибкости, координации движений, а также скоростных и других показателей;
• оздоровление и профилактика заболеваний;
• уменьшение физического и эмоционального напряжения;
• реабилитация после перенесенных травм, операций и заболеваний.

Базовая классификация физических нагрузок

Определив одну или несколько целей, можно приступать к составлению эффективной программы тренировок с наиболее подходящей для решения поставленных задач физической нагрузкой. Чтобы не ошибиться с видом нагрузок, нужно руководствоваться следующей классификацией:

• Аэробные нагрузки.

В процессе их оказания организм насыщается кислородом, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается выносливость и повышается иммунитет, снижается лишний вес. К такого рода физическим нагрузкам относятся все активные виды спорта, занятия танцами, аэробикой и плаванием, бег и ходьба, а также любая двигательная активность, ускоряющая частоту сердечных сокращений. Интенсивность работы во время аэробных фитнес-тренировок зависит от состояния здоровья. Людям, перенесшим травмы или имеющим серьезные хронические заболевания, рекомендуются щадящие и легкие кардионагрузки, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы.

К таким нагрузкам относятся фитнес-тренировки, в которых выполняются тяжелые упражнения с собственным весом или дополнительным отягощением. Результатом такой работы является значительное увеличение объема и массы мускулатуры, повышение силовых показателей и улучшение физической формы. Сильная анаэробная физическая нагрузка имеет ряд противопоказаний, поэтому перед занятиями ею следует проконсультироваться с врачом. Для поддержания хорошей формы нет необходимости работать с большим рабочим весом, как это делают те люди, которые стремятся увеличить массу мышц. Будет достаточно регулярного выполнения упражнений с отягощением, весом не более 5 килограммов, или работы с различного рода эспандерами.

• Интервальные или комбинированные.

Занятия фитнесом с такой нагрузкой предполагают чередование темпа работы или смену характера нагрузок и тем самым дают возможность извлечь максимум пользы из тренировок.

Физические нагрузки такого типа чаще всего практикуются профессиональными спортсменами. Гипоксические упражнения выполняются в условиях дефицита кислорода и преследуют своей целью предельно возможное развитие выносливости организма, а также минимизацию периода адаптации тела к непривычным условиям и обстановке. К таким нагрузкам часто прибегают альпинисты для максимального развития дыхательного аппарата. Данные тренировки не рекомендованы неподготовленным людям, поскольку могут принести больше вреда здоровью, чем пользы.

Виды фитнес-тренировок по характеру воздействия на организм

Фитнес-тренировки принято разделять по характеру воздействия нагрузок на организм. Выделяют 4 основных типа тренингов:

Такие занятия тонизируют, укрепляют и развивают мускулатуру, улучшают физические возможности тела, стимулируют метаболизм и замедляют процессы старения. Положительный результат в силовом тренинге достигается только при соблюдении двух условий: во-первых, нагрузка должна соответствовать начальному уровню натренированности мышц, а во-вторых, интенсивность воздействия на организм необходимо постоянно усиливать. Кроме того, важно внимательно относиться к подбору упражнений фитнес-программы, отдавая предпочтение базовым многосуставным движениям. Выбирая рабочий вес, а также число повторений и подходов, нужно ориентироваться на цель занятий фитнесом: для роста мышц необходимо работать с большим весом, выполняя небольшое количество повторений, а если цель тренинга — придание мускулатуре рельефности, то нужно выполнять большое число повторов с нетяжелыми снарядами.

Физические нагрузки, оказываемые на тело во время скоростных тренировок, не требуют высоких показателей выносливости, поскольку их продолжительность не превышает 15 секунд. Достаточно длительный период отдыха между скоростными подходами дает возможность восстановить силы.

• Тренировки для развития гибкости.

Упражнения на растяжку предотвращают преждевременную изношенность суставов и улучшают состояние суставной сумки, а также служат профилактикой развития артрита, остеохондроза и других заболеваний. Кроме того, при повышении эластичности мышечных и соединительных тканей риск получение травм сводится к минимуму.

• Занятия фитнесом для развития ловкости и улучшения координации движений.

Такие тренинги практически не имеют противопоказаний и могут проводиться в любом возрасте. С помощью данного вида занятий, кроме достижения основных целей, можно значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат, улучшить физическую форму и оздоровить организм. Однако при проведении тренировок на ловкость и координацию необходимо контролировать ритм дыхания и частоту пульса, не допуская их ускорения до критического максимума.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Виды физических нагрузок в спорте

Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.

На заметку! Определению важности физических нагрузок посвящено множество исследований. Они доказали следующее: от степени двигательной активности напрямую зависит способность тканей, органов поглощать кислород, способность организма наращивать мышечную массу и сокращать жировую ткань.

Виды физических нагрузок в спорте

Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.

Аэробная

Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:

• Снижение веса за счет сжигания жира.
• Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
• Повышение выносливость.

Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.

Анаэробная

При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:

• Повышение силы.
• Прирост мышечной массы.
• Развитие выносливости.

Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.

Интервальная

Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.

Гипоксическая

Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.

Виды физических нагрузок и их интенсивность

Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Одним из важных признана интенсивность. Именно она определяет эффективность двигательной активности. Под интенсивностью понимается суммарное количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью. Судить об интенсивности мышечной работы можно по ЧСС – частоте сердечных сокращений (это один из информативных показателей).

Важно! Физические нагрузки и их эффективность предопределены их видом, интенсивностью и достигнутой частотой сердечных сокращений. В связи с этим двигательную интенсивность по тренировочному эффекту можно разделить на несколько зон:

1. Нулевую (аэробные процессы) – ЧСС до 130 ударов в минуту (разминка, активный отдых, восстановление при интервальной тренировке). Тренировочного эффекта не имеет.
2. Первую (аэробные процессы) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Эффективна для начинающих спортсменов.
3. Вторую (порог анаэробных процессов) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту.
4. Третью (анаэробные процессы) – ЧСС более 180 ударов в минуту.

Для обеспечения той или иной двигательной активности требуется оборудование.

Как подобрать тренажеры?

Кардионагрузка возможна не только при беге по стадиону, велопрогулках по парку, но и при занятиях на кардиотренажерах. Это тип оборудования создан специально для:

• бега и ходьбы в условиях ограниченного пространства (беговые дорожки);
• катания на лыжах (велоэллипсоид);
• езды на велосипеде (велотренажеры);
• подъема по лестнице (степпер, климбер).

Так, при быстрой ходьбе, когда ЧСС достигает количества не более 130 ударов в минуту обеспечивается аэробная двигательная активность, направленная на похудение и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Но занятие на кардиотренажере не исключает и другой вид мышечной работы: если на беговой дорожке имитируется высокоинтенсивный бег на дистанцию 100 метров, то на фоне большого «кислородного долга» обеспечивается анаэробная двигательная активность.

Анаэробные (силовые) нагрузки получают, тренируясь на силовых тренажерах любого типа: со свободными весами, нагружаемых, грузоблочных. Упражнения на них характеризуются тремя признаками:

• Кратковременностью.
• Высокой интенсивностью.
• Максимальным напряжением.

Так, при выполнении жима от груди в организме энергия образуется без участия кислорода. Она является результатом биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку, незаменимы при наборе мышц и повышении уровня силы.

Компания Fitness Project поможет подобрать оборудование для всех видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами разного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и частными лицами.

Основные типы физических нагрузок в спорте

В этом материале мы попробуем перечислить основные типы физических нагрузок с кратким описанием их особенностей. Материал предназначен для тех, кто только начинает разбираться в специфике спортивной физиологии.

Понятно, что влияние физических нагрузок на организм определяется целым набором факторов – амплитудой, скоростью (интенсивностью) движения, наличием или отсутствием отягощения, количеством и величиной задействованных мышечных групп. Остановимся на основных типах физической нагрузки.

1. Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой – статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

• Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц – боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
• Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу – могут в полной мере оценить этот эффект.
• Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
• Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция – о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме – 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей).

2. Развитие максимальной силы

Повторения с большими (75-100%) от максимально возможного весами на 1-5 раз. Физические нагрузки такого типа являются основой для скоростно-силовых видов спорта – пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики, скалолазание.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ. Особенно эффективна эта методика тренинга для крупных мышечных групп и соответственно базовых тяжелоатлетических упражнений с большими весами: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, швунги из-за головы, тяга штанги в наклоне, рывок штанги в сет и т.п.

• Основной механизм обеспечения таких спортивных нагрузок – максимально быстрое использование АТФ в мышечных волокнах, большую роль в которых играет креатин-фосфат, креатин-фосфатные реакции. Поэтому в рацион питания при активной физической деятельности такого типа имеет смысл включить эту пищевую добавку, как минимум 1-3 грамма непосредственно перед тренировкой.
• Рост мышц при таких физических нагрузках будет заметен (при нормальном высокоуглеводном и высокобелковом) питании, но гораздо меньше, чем делать по 8-16 повторений с меньшими весами. Силовые тренировки не приводят к росту собственной массы. Кажется, что этот тип тренинга актуален для альпинистов и скалолазов, которым периодически приходится выполнять высокоамплитудные силовые движения.
• Для больших мышечных групп требуется большой период восстановления – как минимум 4 дня между силовыми тренировками.
• Между подходами также отдых должен быть значителен – 3-5 мин. Это нужно для того, что уровень креатинин-фосфата успевал восстановиться
• Имеет смысл включать в тренировки альпинистов и большинства спортсменов

3. Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер — тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты) в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость

4. Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

• Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
• Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
• Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

5. Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н. липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело». Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

6. Аэробная циклическая нагрузка

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

Классификация и виды физических нагрузок

Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность. Какие виды физических нагрузок существуют и для каких целей они наиболее подходят, мы расскажем в нашей статье.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

• аэробные;
• анаэробные;
• интервальные;
• гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок

Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки. Также сюда можно отнести:

• езду на велосипеде;
• занятия водным спортом;
• катание на лыжах, коньках, роликах;
• ежедневную гимнастику;
• ходьбу по лестнице;
• занятия танцами и т. п.

В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения. Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки.

Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач.

Анаэробные упражнения и способы их выполнения

Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят силовые упражнения, которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма.

Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров. Их основная суть – кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности?

Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках.

Гипоксические нагрузки

Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей.

Основная цель этого вида тренировок – минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке. Гипоксические упражнения применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает разреженный воздух.

Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия)

Правильный выбор оптимальных упражнений – залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть:

• реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний;
• оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня;
• поддержание организма в имеющейся физической форме;
• повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека.

Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок:

• силовые;
• скоростные;
• на гибкость;
• на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Силовые упражнения

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц, поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению.

Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно. Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы.

В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений. Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма.

На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа

Подобные тренировки не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм. В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений.

Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности. Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом.

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

• профилактику чрезмерного износа суставов;
• предотвращение развития артрита;
• улучшение состояния суставной сумки;
• профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Какие еще необходимы тренировки

Ловкость и координационные способности – не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни. При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Тут все проще простого. Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр.

Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма.

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях.

Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений. Таким образом можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки. Главное — помните, какой бы вид нагрузок вы ни выбрали, важно всегда знать меру!